Uvod

Prehrana je centralni i najvažniji element cijelog našeg programa. Teorijska podloga je prilično široka i moguće ju je razmatrati slojevito. Ono što je njegova osobita vrijednost je da ga nije nužno poznavati do u detalje da bi ga se moglo učinkovito primijeniti u praksi i od njega imati koristi. Dva su razloga zašto ćemo se potruditi zagrebati malo dublje ispod površine i pokazati što ovoj prehrani daje osobitu snagu. Prvi razlog je što se ne želimo koristiti frazom "vjerujte nam na riječ", koju najčešće koriste manipulatori i/ili neznalice. Drugi razlog je taj što nerazumijevanje principa često vodi k tome da stvar zanemarimo ili je ne provodimo dovoljno precizno da bi od nje imali maksimalnu korist. Ovdje ćemo dati samo osnovne informacije i dotaknuti biokemijsku pozadinu nekih procesa koji se događaju u tijelu. Svrha ovog portala nije ulaziti u detaljno objašnjavanje ovih procesa, već pomoći osobama koje imaju problem, a nemaju znanja, da ga odmah počnu rješavati, a ne nakon nekoliko mjeseci ili godina studiranja. Za detaljnije proučavanje materije postoji ozbiljna literatura i internet. Za one koji žele konzultirati i druge izvore, pisane po mogućnosti lakim i razumljivim jezikom, preporučujem izvrsnu knjigu riječke liječnice dr. Vanje Grbac Gredelj: Hrvatska kuharica u zoni. Knjiga je doživjela desetak izdanja i lako je dostupna, što u knjižarama, što u nekima od velikih trgovačkih centara. Cijelo jedno poglavlje spomenute knjige možete pročitati ovdje.


Pitanja na koja ćemo pokušati odgovoriti

- Koliko hrane (kalorija) dnevno treba naš organizam
- Raspored obroka
- Formiranje obroka
- Koje masnoće konzumirati
- Koje ugljikohidrate konzumirati
- Koje proteine konzumirati
- Osvrt na hormonalna zbivanja
- Neki od recepata iz Hrvatske kuharice u zoni

Koliko hrane trebamo?

Naše tijelo za izgradnju tkiva i proizvodnju energije treba odgovarajuću količinu makro i mikronutrijenata. Postoje tri makronutrijenta. To su masnoće (M), ugljikohidrati (UH) i proteini ili bjelančevina (P). Mikronutrijenti su vitamini, minerali, neki elementi u tragovima itd.  Pošto ovdje hranu koristimo kao lijek, prema njoj se moramo i postaviti kao prema lijeku. Trebamo znati: što jesti, zašto jesti, kada jesti i koliko jesti - kao što to radimo kad uzimamo lijekove. Ukupnu dnevnu količinu kalorija koju treba naše tijelo dobivamo iz tri makronutrijenta. U izračunu krećemo od količine proteina koji su nam dnevno potrebni. Nakon što smo izračunali količinu potrebnih proteina, iz dobivenog podatka izračunavamo potrebnu dnevnu količinu ostala dva makronutrijenta: ugljikohidrata i masnoća. Pravilo koje nastojimo poštivati je da energetska vrijednost makronutrijenata u svakom obroku odgovara omjeru: 30%-40%-30% (P:UH:M). Ukoliko hranom ne dobivamo dovoljnu količinu proteina organizam će početi razgradnju vlastite mišićne mase što je iznimno štetan proces. Ukoliko konzumiramo previše proteina, tijelo ih neće moći pohraniti u organizmu kao rezervu (kao rezervne proteine). Za razliku od proteina, ugljikohidrati mogu suvišak pohraniti u jetri u obliku krvnog šećera, odnosno u obliku masnoća u masnim stanicama, i po potrebi ga koristiti. Sav višak konzumiranih proteina iznad optimalne količine pretvorit će se u glukozu i ponašat će se kao da se radi o suvišku ugljikohidrata - završit će u našim masnim stanicama. Optimalna količina proteina izračunava se na osnovu dvaju faktora: vaše ukupne nemasne tjelesne mase i faktora tjelesne aktivnosti. Ukupna nemasna masa (težina) je ona masa koju dobijemo kad od ukupne mase tijela (težine tijela) odbijemo količinu tjelesnih masnoća. Za određivanje udjela tjelesnih masnoća trebamo kućnu vagu, krojački metar, odgovarajuće tablice i formule, a veličine koje trebamo izmjeriti su ove. Kad smo izračunali postotak masnoća u tijelu, izračunamo ukupnu masnu masu, a zatim i nemasnu. Kad znamo našu ukupnu nemasnu masu, dnevnu količinu proteina izračunavamo po formuli:

nemasna masa (kg) x koeficijent tjelesne aktivnosti = masa proteina (grami)

Koeficijenti tjelesne aktivnosti
1,10 - sjedeći tip (bez sportskih aktivnosti i treniranja)
1,30 - lagano kretanje radi forme
1,55 - umjereni treninzi (3 puta na tjedan) ili sudjelovanje u nekom športu
1,75 - svakodnevne aerobne vježbe i svakodnevno umjereno vježbanje s utezima
2,00 - svakodnevno intenzivno vježbanje s utezima
2,20 - svakodnevno intenzivno vježbanje s utezima, uz intenzivno treniranje nekog sporta svaki dan ili svakodnevno treniranje istog sporta dva puta na dan.

Dakle ako je osoba teška 90 kg, s koeficijentom tjelesne masnoće 22% i sjedelački je tip (koeficijent 1,10) trebat će dnevno 77 grama čistih proteina. Evo kako smo do tog rezultata došli:

Izračun nemasne tjelesne mase i dnevne potrebe za proteinima
Ukupna tjelesna masa: 90 kg
Ukupne tjelesne masnoće: 90 x 0,22 = 20 kg
Ukupna nemasna masa: 90 - 20 = 70 kg ili 90 x 0,78 = 70 kg
Dnevna potreba za proteinima: 70 x 1,1 = 77 g

Blokovi hrane
Radi lakšeg računanja količine pojedinih namirnica u pripremanju obroka uvedeni su pojmovi blok proteina, blok ugljikohidrata i blok masnoća. Sva ova tri bloka zajedno predstavljaju jedan blok hrane. Jedan blok proteina (bjelančevina) je ona količina proteinske hrane (kao što su meso, riba, jaja, sir...) koja sadrži 7 grama čistih proteina. Npr. 30 grama pilećih prsa sadrži 7 grama čistih proteina, odnosno jedan blok proteina. Jedan blok ugljikohidrata je ona količina ugljikohidratne hrane (voća, većine povrća, žitarica, šećeri...) koja sadrži 9 grama čistih ugljikohidrata (npr. 75 grama jabuke sadrži 9 grama UH ili jedan blok ugljikohidrata). Konačno, jedan blok masnoća je količina masne hrane (masti, ulja, neke sjemenke itd.) koje sadrže 3 grama čistih masnoća. Pogledajte skraćene tablice blokova za neke od najčešće konzumiranih namirnica u našim krajevima ovdje. Ne zaboravite da, osim par iznimaka, ne postoje namirnice koje sadrže samo ugljikohidrate ili samo proteine. Najčešće se radi o kombinaciji. U tablicama možete vidjeti da zelena mahuna i blitva imaju čak nešto više proteina nego ugljikohidrata, mada bi, s obzirom da se radi o povrću, lako mogli pomisliti da su to čisti ugljikohidrati. Kada se obroci pripremaju po načelu blokova hrane (1bP + 1bUH + 1bM) imamo hormonalno uravnotežen obrok s idealnim učinkom na inzulin, tj. imamo ranije spomenutu situaciju u kojoj se 30% energije dobiva iz proteina, 40% energije se dobiva iz ugljikohidrata i 30% iz masnoća.


Raspored obroka 

Pet dnevnih obroka
Mnogo puta smo čuli preporuku da treba jesti manje, ali češće. Kao i obično, kad se stvar ne razumije, mnogo lakše se savjet zanemari i ponašamo se kao da ga nismo ni čuli. Pokušat ćemo objasniti zašto je dobro slijediti ovu preporuku. Odgovor ponovo leži u utjecaju hrane na hormonalne sustave. Ovih se pet obroka preporuča podijeliti u tri velika (glavna) obroka i dva mala (međuobroka). Prvo pravilo je da doručak (prvi veliki obrok u danu) treba pojesti čim prije, najkasnije jedan sat po buđenju. Razlog je taj što je tada razina dvaju povoljnih hormona (hormona rasta i testosterona) najviša u tijelu i organizam tada ima najveću korist od obroka jer ovi hormoni omogućuju da se hranjive tvari ugrade u tijelo. Slijedećih 4 do 6 sati razina inzulina će biti optimalna, a mozak će biti stabilno opskrbljen s dovoljnom količinom glukoze, radi čega nećemo osjećati glad. Kad ovo vrijeme isteče možemo očekivati pojavu osjećaja gladi. Sljedeće pravilo je da naredni veliki obrok treba uzeti prije nego osjetimo glad. Naime, nakon uzimanja hrane potrebno je neko vrijeme da se pojedena hrana u procesu varenja počne pretvarati u glukozu i prelaziti u krv. Od trenutka kad ste počeli jesti, osjećat ćete glad sve do trenutka dok se razina glukoze u krvi ne počne dizati, bez obzira koliko ste hrane u međuvremenu pojeli. Mnogi se ljudi prejedaju iz jednostavnog razloga što na raspolaganju imaju previše vremena od trenutka kad su počeli obrok do trenutka kad glukoza počne prelaziti u krv i kad mozak dobije informaciju da je s razinom glukoze sve u redu. Iskustveni dokaz ovome imate ako se sjetite situacije kad ste bili gladni i niste mogli dočekati ručak pa ste pola sate prije ručka nešto malo pojeli, kolač ili neku voćku, i onda, kad je došlo vrijeme ručka niste mogli jesti - "pokvarili ste ručak". Ako je doručak bio, recimo, u 7 h, ručak bi mogao biti u 12 h. Nakon pet sati (u 17 h) potrebno je uzeti slijedeći obrok, ovaj puta mali obrok (međuobrok). Nakon njega hormonalna ravnoteža traje do dva sata. To znači da sljedeći veliki obrok treba uzeti u 19 h. Ovaj obrok treba uzeti barem tri sata prije odlaska na počinak. Recimo da na počinak krećemo u 22 h, pola sata prije odlaska na spavanje potrebno je konzumirati još jedan mali obrok. Njegova svrha je da osigura nisku razinu inzulina tijekom sna. Ovaj vremenski raspored obroka je samo orijentacijski i ne mora ga se točno ovako slijediti. Recimo da u gornjem primjeru možemo ručak imati u 14 h. U tom slučaju ćemo međuobrok uzeti u 12 h, da premostimo vrijeme do 14 h, ali zato nećemo uzeti popodnevni međuobrok u 17 h već ćemo večerati u 19 h.

Ponoćni obrok
Ako smo budni oko ponoći naglo raste razina inzulina. To je razlog da mnogi u to vrijeme vrše "desant" na hladnjak. Kasne večere čine dvostruku štetu. Jedan je što ćemo vjerojatno u tijelo unijeti preveliku količinu kalorija. Ako nakon toga odemo leći, visoka razina inzulina u tijelu ostati tijekom cijele noći, a rezultat će biti da ćemo se debljati tijekom sna. Uzmimo za primjer dvije osobe iste građe koje tijekom dana konzumiraju istu hranu, kako po vrsti tako i po količini. Recimo da jedna od njih rasporedi hranu na način kako je predloženo u gornjem odlomku, na tri velika i dva mala obroka. Druga osoba, recimo, vrlo malo jede tijekom dana i, pošto je izgladnjela, većinu hrane pojede prije spavanja. Pod pretpostavkom da je u oba slučaja ukupna količina hrane koja je konzumirana tijekom 24 sata reducirana po pitanju količine kalorija, vrlo je velika vjerojatnost da će prva osoba mršavjeti, a druga da će se debljati ili barem neće mršavjeti. Osim toga, prva osoba će se daleko odmorenija buditi u jutro i tijekom dana neće osjećati glad dok će se druga osoba cijeli dan izgladnjivati, kvaliteta sna će joj biti lošija, a ujutro se neće osjećati tako odmorena kao prva osoba. Visoka razina inzulina tijekom sna kod druge osobe onemogućit će porast razine hormona rasta i testosterona daleko ispod razine koju bi isti hormoni postigli uz nisku razinu inzulina tijekom noći. 


nastavak (str. 2.) >


Isključi zvuk Ispiši kao PDF dokument Ispiši kao Word dokument